¿Qué alimentos se pueden comer en un menú o dieta hipocalórica?

Una dieta hipocalórica es aquella que busca reducir la ingesta total de calorías para conseguir objetivos como la pérdida de peso o el mantenimiento de uno saludable. Sin embargo, lejos de hacer restricciones, se trata de elegir alimentos que tienen poca energía, pero que son ricos en nutrientes esenciales.

Hoy veremos qué alimentos bajos en calorías son los que se suelen incluir y cómo se puede ofrecer esta dieta en el menú de un restaurante. Para saber cómo diseñar estos menús y dietas cuando se buscan objetivos concretos, es necesario tener conocimientos sobre las características de cada alimento. Una forma de conseguirlos es a través de nuestro Máster en Nutrición, Gastronomía y Diseño de Menús Saludables.

¿Es posible seguir una dieta hipocalórica en un restaurante?

La mayoría de los restaurantes ofrecen propuestas ricas en calorías, grasas y azúcares, puesto que resultan más sabrosas. No obstante, dado que hay una demanda creciente de opciones saludables, cada vez más locales están diversificando su menú.

Pero aunque es posible, sí que es necesario ser conscientes de qué alimentos son los que se deben priorizar en un menú bajo en calorías y cuáles hay que evitar. Algunos consejos para seguir una dieta hipocalórica en un restaurante son los siguientes:

•  Consulta el menú con tiempo. Si sabes dónde irás y hay una carta en versión digital, revisa las opciones con antelación.

• Controla las porciones. Pregunta el tamaño antes de que te sirvan y, si las raciones son generosas, pide la mitad. Otro truco es seguir el método del plato de Harvard. 

• Sencillez ante todo. Evita los fritos y los guisos y busca platos a la parrilla, al horno o al vapor.

• Evita los acompañamientos. Guarniciones como patatas fritas y salsas suelen ser la aportación más calórica del plato. Opta mejor por ensaladas o verduras.

Alimentos más comunes dentro de un menú o dieta hipocalórica

Para seguir o diseñar una dieta hipocalórica, los alimentos que se deben tener en cuenta son estos:

Verduras

Las verduras son alimentos con pocas calorías, pero que están cargados de vitaminas y minerales. Opciones interesantes son las espinacas, el brócoli, las zanahorias y los pimientos. Y puesto que también contiene mucha fibra, mantienen la sensación de saciedad por más tiempo.

Frutas

Las frutas son también grandes aliadas en una dieta hipocalórica, sobre todo, las que contienen mucha agua. Estas son las fresas, las manzanas, la sandía y las naranjas. Contienen azúcares naturales, fibra, antioxidantes y vitaminas esenciales.

Proteínas magras

Las fuentes de proteínas pueden ser animales o vegetales. Ambas mantienen la masa muscular y evitan la pérdida de tejido magro con una dieta donde se busca el déficit calórico. En el primer grupo encontramos el pollo, el pavo o el pescado blanco, y en el segundo, el tempeh o el tofu, la espelta o las lentejas.

Granos enteros

Los granos enteros son, por ejemplo, la avena, el arroz integral y la quinoa. Son carbohidratos complejos, pero también contienen un aporte proteínico interesante y mucha fibra.

Grasas saludables

Un error frecuente en una dieta hipocalórica para perder peso es eliminar las grasas en general. Las que no aportan nada al organismo son las grasas saturadas o trans. Sin embargo, las monoinsaturadas y las poliinsaturadas sí son beneficiosas y necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. Por ejemplo, aceite de oliva, aguacates, frutos secos y semillas.

Cómo crear un menú bajo en calorías para tu restaurante

Si se tiene un restaurante y se quiere incorporar un menú bajo en calorías para atraer a un público que busque opciones saludables, se pueden realizar las siguientes acciones como parte de la estrategia:

•  Ofrece opciones variadas. Quienes siguen dietas veganas o vegetarianas o se centran en los alimentos saludables, aspiran a propuestas más elaboradas que las ensaladas o los platos a la parrilla. Como hemos visto, se pueden incorporar alimentos como el tofu o el tempeh, legumbres o granos enteros. Sin embargo, para que sean equilibrados, es necesario tener conocimientos de nutrición o dietética.

•  Reduce las porciones. Algunos restaurantes tienden a ofrecer porciones muy grandes. Además de ahorrar en costes, es una forma de reducir la cantidad de calorías de cada plato. También se puede dar la opción de elegir medias raciones o platos más pequeños.

•  Busca ingredientes frescos y naturales. Cuanto más sencilla sea la preparación, mayor probabilidad de que el total de calorías sea menor. Para ello, hay que evitar salsas procesadas o ingredientes precocinados, y cambiarlos por condimentos naturales o ingredientes frescos.

•  Indica las calorías de cada plato. Cada persona sabe sus limitaciones, y de cara a ser más transparentes, se pueden indicar una cantidad aproximada de las calorías totales.

Tanto si se trata de una dieta hipocalórica o de cualquier otra propuesta de alimentación, es necesario estar familiarizados con todos los grupos de alimentos y sus aportes nutritivos y energéticos. Si quieres aprender a crear menús, solo tienes que apuntarte en nuestro máster.