La crononutrición deportiva como clave para optimizar el rendimiento

La crononutrición es la disciplina que estudia cómo influye la alimentación en nuestro organismo en función de cuándo comamos. Además de qué ingerimos, importan los tiempos de comida. Nuestro cuerpo sigue ritmos circadianos, regulados por la luz y la actividad física. Por eso, es importante sincronizar la ingesta con ellos para mejorar el rendimiento en el deporte. 

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¿Qué es la crononutrición deportiva y por qué es clave para el rendimiento? 

La crononutrición deportiva es la aplicación de los principios de la crononutrición al ámbito del deporte. Se basa en la idea de que el momento en el que ingerimos los nutrientes influye en la forma en que el cuerpo los procesa y utiliza. Comer en las horas adecuadas nos ayuda a optimizar la energía, mejorar la recuperación y reducir el riesgo de lesiones o fatiga. 

Relación entre los ritmos circadianos y la alimentación 

El cuerpo sigue un reloj biológico interno que regula procesos como la producción de hormonas, la temperatura corporal y el metabolismo. Este ciclo de 24 horas, conocido como ritmo circadiano, influye en cómo procesamos los nutrientes. 

Cuando aplicamos estos principios al deporte, la alimentación se estructura para aprovechar estos ciclos. Por ejemplo, los carbohidratos se consumirían por las mañanas y las proteínas por la noche. 

Beneficios en la optimización energética y recuperación 

• Se mejora el uso de la energía. Comer en el momento adecuado mejora la disponibilidad de combustible durante la actividad física. 
• Optimizamos la síntesis muscular. Si consumimos proteínas en las horas adecuadas se favorece la regeneración muscular. 
• Recuperación más eficiente. Los carbohidratos postentrenamiento ayudan a reponer el glucógeno muscular, especialmente si se toman en ventana metabólica. Esta va entre 30 y 60 minutos después de entrenar. 
• Se reduce el estrés oxidativo. Si ajustamos la alimentación a los ritmos circadianos puede disminuir la inflamación y mejorar la respuesta del organismo al esfuerzo. 

Principios básicos de la crononutrición en el deporte 

La nutrición deportiva basada en la crononutrición implica entender cómo metaboliza el cuerpo los nutrientes a lo largo del día. 

Distribución de macronutrientes según el momento del día 

El reparto de macronutrientes para optimizar el rendimiento es este: 

• Mañana. Carbohidratos de absorción lenta, como avena o pan integral, y proteínas para mantener la energía. 
• Mediodía. Equilibrio entre proteínas, grasas saludables y carbohidratos para mantener el rendimiento físico y mental. 
• Tarde. Aporte alto de carbohidratos si se realizará una actividad intensa. 
• Noche. Proteínas de digestión lenta en la ingesta nocturna, porque favorecen la recuperación muscular sin interferir con el descanso. 

Importancia del ayuno y su impacto en el rendimiento 

El ayuno intermitente se ha popularizado, pero no es adecuado para cualquier deportista. Hay estudios que indican que entrenar en ayunas puede mejorar la oxidación de grasas en deportes de resistencia, pero en fuerza o alta intensidad, disminuye el rendimiento. Se trata de personalizar la estrategia según la carga de cada día. 

Aplicación práctica en distintos tipos de entrenamiento 

La mejor forma de ver cómo funciona la crononutrición es con ejemplos prácticos. 

Deportes de resistencia 

En disciplinas como correr o ciclismo, la prioridad es que los niveles de energía se mantengan estables. Por tanto, la estructura sería esta: 

• Comer carbohidratos complejos antes del ejercicio. 
• Durante sesiones largas de más de 90 min, habría que reponer con fuentes de glucosa, como geles o plátanos. 
• Consumir proteínas y carbohidratos después de entrenar para recuperar el glucógeno muscular. 

Deportes de fuerza y musculación 

El objetivo aquí es optimizar la síntesis muscular: 

• Antes del entrenamiento, proteínas y carbohidratos de absorción media. 
• Después, batidos de proteínas combinados con carbohidratos simples para potenciar la regeneración muscular. 

Deportes de alta intensidad 

CrossFit, HIIT o deportes de equipo requieren explosividad y una recuperación rápida: 

• Antes. Carbohidratos de rápida absorción para energía inmediata. 
• Después. Proteínas y antioxidantes para reducir el daño muscular. 

Cómo integrar la crononutrición en el día a día 

Para aplicar la crononutrición, solo hay que hacer una dieta personalizada y planificar las comidas en función de la actividad física y los ritmos biológicos. Vamos a verlo en detalle: 

Planificación de comidas según la actividad física 

En los días en los que el nivel de actividad física es elevado, el consumo de carbohidratos debe incrementarse tanto antes como después de entrenar. En los de descanso o de baja intensidad, hay que reducir los carbos durante todo el día. Y durante las noches de recuperación, la cena debe ser rica en proteínas y baja en carbohidratos para favorecer la síntesis muscular sin afectar al sueño. 

Si se sigue una dieta vegana, las indicaciones son las mismas. 

Uso de suplementos según los ritmos biológicos 

La suplementación también puede adaptarse a los ritmos circadianos: 

• Por la mañana. Cafeína para mejorar la concentración y rendimiento. 
• Antes del entrenamiento. Creatina o beta-alanina para mejorar la fuerza y resistencia. 
• Después del entrenamiento. Proteínas de suero y carbohidratos para la recuperación. 
• Por la noche. Caseína para asegurar un suministro continuo de aminoácidos durante el descanso. 

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