La ciencia del índice glucémico para diseñar menús gastronómicos

El índice glucémico (IG) es un concepto que se utiliza en nutrición para medir la velocidad con la que un alimento eleva los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con un IG alto provocan picos de azúcar en la sangre, seguidos de caídas bruscas que pueden generar sensación de hambre y fatiga. 

Por el contrario, los que lo tienen bajo, liberan energía de manera más estable, por lo que se prolonga la sensación de saciedad y se equilibra el metabolismo. 

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¿Qué es el índice glucémico? 

El índice glucémico es una escala que va del 0 al 100 y que clasifica los alimentos en función de cómo inciden sobre la glucosa en sangre. Para conocerlo, se hace una comparación entre la respuesta del cuerpo después de ingerir 50 gramos de carbohidratos disponibles en algún alimento y la misma cantidad de glucosa pura. Esta última tiene un IG de 100. 

Hay tres escalas:

- IG bajo (≤55). Son aquellos alimentos que liberan energía poco a poco, como legumbres o avena. 

- IG medio (56-69). Producen un efecto moderado, como el arroz basmati o la remolacha. 

- IG alto (≥70). Son aquellos que elevan rápidamente el azúcar en sangre, como el pan blanco o las patatas fritas. 

¿Cómo afecta el control de la glucosa y la energía a tu organismo? 

Consumir con frecuencia alimentos que tienen un índice glucémico elevado puede provocar resistencia a la insulina. Por ello, se incrementa el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con la salud metabólica. Por ejemplo, la diabetes tipo 2. 

En el caso contrario, encontramos los alimentos de bajo índice glucémico. Estos ayudan a mantener los niveles de glucosa más estables, ya que evitan altibajos energéticos y nos sentimos saciados durante más tiempo. Conocer esta distinción entre los llamados carbohidratos buenos y malos es importante para chefs y nutricionistas. De este modo, podrán diseñar menús que sean sabrosos, pero también saludables. 

Alimentos de bajo índice glucémico claves en todo menú gastronómico 

Los alimentos con un índice glucémico bajo cuidan nuestra salud. Pero, también, sirven para jugar con las texturas y los sabores en la cocina. Podemos clasificarlos en grupos como los siguientes: 

Fuentes de carbohidratos complejos 

Los carbohidratos tienden a ser demonizados, pero no podemos olvidar que son la principal fuente de energía de nuestro organismo. Por lo tanto, deben ser parte de una alimentación equilibrada. 

Sin embargo, sí debemos elegir aquellos que son saludables. Son las legumbres como lentejas, garbanzos y alubias; los cereales integrales como quinoa, avena o cebada, y tubérculos como la batata. Estos últimos, preferiblemente cocinados al horno o al vapor. 

Alimentos ricos en fibra 

La fibra ralentiza la digestión y reduce la absorción de glucosa. Aquí encontramos verduras de hoja verde como espinacas y acelgas; frutas con piel y ricas en pectina, como manzanas y peras, y frutos secos y semillas, como almendras, chía o lino. 

Proteínas de calidad 

Las proteínas reducen la respuesta glucémica de la comida en su conjunto. Son fuentes saludables los pescados grasos como el salmón o la caballa; carnes magras como pollo o pavo, y huevos y lácteos fermentados, como el yogur natural. 

Grasas saludables 

Las grasas saludables nos sacian y ralentizan la digestión de los azúcares, así que nos ayudan con el control de la glucosa. Algunas fuentes son el aguacate y el aceite de oliva virgen extra; frutos secos como nueces y pistachos o chocolate negro con un porcentaje de cacao muy alto. Es importante que estos últimos no lleven azúcar añadido, con la excepción de los edulcorantes naturales. 

Cómo diseñar menús enfocados en la salud metabólica 

Para diseñar menús que favorezcan el control del índice glucémico, se pueden seguir estos consejos: 

Priorizar ingredientes de bajo IG 

Además de evitar el azúcar, hay que equilibrar el plato. Por ejemplo, podemos sustituir las harinas refinadas por las integrales y frutos secos; usar legumbres como bases de guisos y ensaladas, o combinar carbohidratos con proteínas y grasas saludables. 

Métodos de cocción saludables 

Se debe optar preferiblemente por el vapor, el horno o el salteado ligero. Hay que evitar las frituras y las cocciones largas y refrigerar el arroz, la pasta y las patatas para formar almidón resistente. Este reduce el índice glucémico. 

Variedad y presentación atractiva 

Para que los menús saludables cautiven al público, tal y como ha hecho el ‘realfooding’, la presentación cuenta. Hay que jugar con los colores, texturas y combinaciones. Por ejemplo, se pueden añadir hierbas y especias para potenciar el sabor; combinar ingredientes de diferentes colores y formas, y apostar por los fermentados y encurtidos, que añaden matices y beneficios para la digestión. 

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