Comparativa entre proteínas vegetales y animales: beneficios y desafíos en cocina

Hace una década, hablar de proteína vegetal como fuente nutricional indispensable para el organismo despertaba ciertas reticencias. Pero en la actualidad, ya no hay dudas con respecto a su digestibilidad y sus incontables beneficios. Con el incremento de la conciencia por la salud y el cuidado del medioambiente, ya no solo la encontramos en los estantes de los supermercados. Sino que se va abriendo paso en la oferta gastronómica. 

Hoy veremos su composición y las diferencias con la proteína animal, así como algunas sugerencias para incorporar las vegetales en los menús gastronómicos. 

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¿Qué diferencia a las proteínas vegetales de las animales? 

La proteína vegetal es, como su nombre indica, aquella que procede de fuentes vegetales y no animales. Si bien siempre ha formado parte de nuestra alimentación, en los últimos años han ganado popularidad y reconocimiento. No solo porque su rico valor nutricional, sino porque resulta más sostenible que la animal y es un excelente sustituto cárnico. 

Las diferencias principales entre proteína animal vs. vegetal son estas: 

Composición de aminoácidos esenciales en ambas fuentes 

Durante décadas hemos escuchado que las proteínas animales son las únicas que cuentan con todos los aminoácidos esenciales. Hoy, esta creencia está más que desmentida, ya que hay proteína vegetal que también los contiene. 

Son, por ejemplo, los garbanzos, la soja, la quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto. Otras proteínas vegetales, como las lentejas, pueden tener algún aminoácido en menor proporción. De ahí que se recomiende combinarlas con otros alimentos como el arroz. Sin embargo, ni siquiera debe ser en la misma comida, sino a lo largo del día. 

Biodisponibilidad y digestibilidad en el organismo 

La biodisponibilidad es la facilidad del cuerpo para asimilar las proteínas. En las animales es más alta, pero se puede optimizar en las vegetales con técnicas como la fermentación o la germinación. No obstante, también hay que tener en cuenta la digestibilidad. Los lácteos, por ejemplo, suelen causar intolerancia. Y la proteína vegetal, contiene más fibra, que favorece la digestión y la salud intestinal. 

Contenido en grasas y antibióticos 

Las proteínas animales suelen contener grasas saturadas, especialmente en carnes rojas y procesadas. En cambio, las proteínas vegetales aportan principalmente grasas saludables, como los ácidos grasos insaturados de los frutos secos, semillas y legumbres. 

Además, en la producción ganadera se utilizan hormonas y antibióticos para prevenir enfermedades. No solo se encuentran residuos en esta proteína, sino que se contribuye a la resistencia antibiótica; un problema actual de gravedad. Estas circunstancias no existen en la proteína vegetal. 

Beneficios de usar proteínas vegetales en gastronomía 

La proteína vegetal es una alternativa nutricional muy interesante. Pero, además, encontramos otras ventajas como las siguientes. 

Impacto ambiental y sostenibilidad en la cocina 

La producción de carne requiere de extensos terrenos dedicados a la alimentación del ganado y de entre 5 mil y 20 mil litros de agua para un kilogramo de aquella. Por el contrario, la proteína vegetal es más sostenible; consume menos agua y tierra, por lo que reduce la huella ecológica. 

Aplicaciones en dietas saludables y personalizadas 

Dado que no contiene colesterol y es rica en fibra, es beneficiosa para la salud cardiovascular y digestiva. Además, pueden adaptarse a distintas dietas, como la vegana, paleo o sin gluten, sin perder calidad nutricional. Sin embargo, hay que saber diferenciar entre carbohidratos complejos y simples para que el resultado final del plato sea realmente equilibrado. 

Rentabilidad y conservación de ingredientes 

Las fuentes de proteína vegetal suelen ser más económicas y tienen una vida útil más larga que las carnes frescas. Es decir, que permite reducir el desperdicio y optimizar los recursos, ya sea una cocina profesional o doméstica. 

Desafíos culinarios al trabajar con proteínas vegetales 

Puesto que venimos del sabor intenso de la carne, adaptarse a la proteína vegetal requiere tiempo. Pero, además, técnicas de cocción que les permitan potenciar el sabor y mejorar la textura. Los retos actuales con ella son los siguientes: 

Cómo mejorar la textura y jugosidad en platos sin carne 

Las grasas animales y el colágeno son los responsables de la textura de la carne. Uno de los mayores desafíos es conseguir que las proteínas vegetales tengan una similar. 

Para mejorar la jugosidad, se pueden usar técnicas como la hidratación previa en caldo, usar grasas saludables como aceite de oliva o aguacate e ingredientes como el tofu sedoso para añadir cremosidad. También se pueden mezclar proteínas con almidones, como el boniato o la patata, para conseguir una textura más jugosa y firme. 

Métodos de cocción para potenciar el sabor de las proteínas vegetales 

La proteína vegetal absorbe sabores con facilidad. Por eso, se puede usar un marinado previo en especias, hierbas o salsas fermentadas como la soja o el miso. 

En cuanto a los métodos de cocción, el asado, el ahumado o la caramelización dan un sabor más intenso. También hay que pensar en los acompañamientos, como champiñones, tomates secos o levadura nutricional. 

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