¿Cómo debe ser una dieta vegana?

Todos sabemos que la mejor combinación para nuestra salud es mantener una dieta sana y equilibrada, junto con el ejercicio físico, independientemente de qué tipo de dieta tengamos. En el post de hoy nos vamos a centrar en la dieta vegana y en los principales elementos que hay que saber para que esta sea óptima para nuestra salud. Aunque lo primero que tenemos que tener en cuenta es que si queremos hacer la transición de pasar de una dieta omnívora a una vegana es un proceso un poco largo dónde debemos ir eliminando los productos de origen animal de forma gradual, no podemos hacer tal cambio de la noche a la mañana.

¿Qué particularidades tiene una dieta vegana?

La dieta vegana excluye productos de origen animal y se construye en base a alimentos vegetales (frutas, verduras y legumbres). El aumento de su popularidad se debe a que la sociedad cada vez está mas preocupada por el impacto medioambiental del consumo de animales, los también por motivos de salud y sobre todo éticos. Implementar una dieta vegana en el día a día que esté correctamente equilibrada puede proporcionar beneficios nutricionales, a la par que es una opción más sostenible y consciente.

¿Qué diferencias hay entre las distintas dietas vegetarianas?

Antes que nada debemos tener claro qué supone tener una dieta vegana y qué tipos hay para saber cuál podría adaptarse mejor a nosotros y cuál es la que más nos encaja:

La regularidad: clave para seguir una dieta vegana equilibrada

Tal y como hemos mencionado anteriormente, su mayor característica es que se eliminan de la dieta todos los alimentos de origen animal y solamente se consumen aquellos que son de origen vegetal, descartando también todos los derivados como por ejemplo la leche, los huevos y el queso.

Tenemos que tener claro que si mantenemos este tipo de dietas exigen una buena formación a la hora de combinar los alimentos de forma correcta para evitar un posible déficit nutricional.

Si se decide llevar este tipo de alimentación, es muy importante que se hagan revisiones periódicas para controlar el hierro así como la famosa vitamina B12 y demás proteínas necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.

No obstante, si decidimos empezar a mantener una dieta vegana, estaremos ayudando al medio ambiente y contribuyendo a la sostenibilidad.

Como ves, mantener una dieta vegana significa que puedes comer de todo, excepto productos de origen animal, y además, todas las recetas e incluso tus favoritas podrás adaptarlas al veganismo.

Aunque hayamos tomado la decisión de mantener una dieta vegana tenemos que documentarnos bien, y de hecho hablar con personas que lo son desde hace más tiempo nos puede aportar más conocimiento y además, las decisiones cotidianas serán más sencillas y coherentes. Por lo que no podemos mantener una dieta vegana desastrosa, esta debe ser natural y equilibrada, lo que la convertirá en sana. Nuestro Máster en Cocina Vegetariana y Alimentación Plant-based asienta las bases en materias de nutrición y técnicas culinarias relacionadas con el tipo de dieta vegetariana.

• Experimentar en las cocinas

Hacerse vegano implica pasar más tiempo en la cocina y experimentar con nuevas técnicas y recetas.

• Método de vida

De la misma forma que ser vegano puede implicar tener un nuevo estilo de vida en el que no solo nos importa lo que ingerimos, también muchas veces acabamos modificando hasta la ropa que nos ponemos, la higiene, el ocio…

Pero no siempre es fácil encontrar proteínas veganas en nuestro día a día, en algunos lugares geográficos donde no es tan común este tipo de alimentación puede ser más complicado el acceso a ciertos alimentos específicos. Además, muchos alimentos conocidos por su alto nivel de proteínas vegetales, como pueden ser las nueces y otros productos de origen vegetal procesados, tienen un alto nivel de costo en comparación a otros de origen animal. Y muchas de ellas requieren de un preparado previo, o bien remojo o cocción de larga duración. 

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Factores principales a tener en cuenta de una dieta vegana equilibrada

Mantener una dieta vegana proporciona muchos beneficios para la salud. Además, si está bien planificada puede ser beneficiosa para todos los momentos del ciclo vital. A continuación, vamos a hablar de los principales elementos que tenemos que tener presentes a la hora de mantener una dieta vegana.

⋗ Proteínas de origen vegetal

Nuestro cuerpo necesita pequeñas dosis de proteínas por lo que se puede prescindir de suplementos. Una persona adulta necesita 0,8 gr de proteínas/kg peso/día. Hay muchos vegetales en los que se pueden encontrar proteínas completas como por ejemplo los garbanzos, la remolacha, las alubias, las espinacas y los pistachos.

⋗ Calcio en la dieta vegana

Una persona adulta debe consumir 900 mg/día. Algunos alimentos vegetales que contienen más calcio serían por ejemplo: las almendras, verduras ricas en calcio como el brócoli, la col, la col rizada, las coles de Bruselas, legumbres como la soja o las judías blancas o negras, los higos, y los yogures de soja. Por lo que es necesario que se consuman de 6 a 8 raciones de estas alternativas.

⋗ Hierro en una dieta vegana

Existen muchos alimentos que no son de origen animal que poseen incluso más hierro. Algunos de estos vendrían a ser las alubias, las lentejas, los garbanzos, los pistachos y la remolacha. Además, la vitamina C también favorece la absorción de hierro. Y, ¿cómo la conseguimos? pues gracias a verduras y frutas como el kiwi, la fresa, el pimiento, los canónigos y la lechuga.

⋗ Vitamina B12 en la dieta vegana

La vitamina B12 se adquiere cuando consumimos carne, ya que son los propios animales los que la ingieren. Por lo que está claro que una persona vegana no puede obtener esta vitamina de los animales y debe tomarla como suplemento, porque es muy importante para mantener el correcto funcionamiento del cerebro, así como la formación de glóbulos rojos.

Ejemplos de proteínas veganas utilizadas en una dieta vegana

Legumbres

Las legumbres son una fuente principal de proteínas: En este grupo encontramos alimentos como alubias, lentejas, garbanzos, habas, guisantes, soja en sus diferentes formatos como tofu, tempeh, seitán o edamame.

Frutos secos 

Las almendras, nueces, pistachos, pipas de girasol o calabaza, la chía o el lino aportan altos niveles de proteína vegetal.

Cereales integrales

Más allá del arroz, tenemos muchas opciones de cereales integrales que podemos incorporar en una dieta vegana equilibrada, como la quinoa, el cuscús integral, la avena, el bulgur, el trigo sarraceno, la espelta o el amaranto.

Vegetales de hojas verdes

Las verduras tienen múltiples nutrientes, y muchas de ellas tienen niveles altos de proteína vegetal, estos son algunos ejemplos: Espinacas, acelgas, brócoli y coliflor.